4. Tư thế mèo – ḅ
bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Tập tư thế mèo – ḅ (cat – cow pose) là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện, sẽ mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích dưới đây:
•Làm giảm căng thẳng ở cột sống
•Tăng cường sự lưu thông của dịch tủy sống
•Giúp cơ thể bạn linh hoạt và tăng cường năng lượng
•Kéo căng cơ lưng, vùng ngực và nhẹ nhàng massage vùng bụng
Dưới đây là các bước thực hiện tư thế mèo – ḅ.
– Bạn chống hai tay và hai gối trên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
– Khi hít vào, bạn vơng lưng, đưa bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, lưng duỗi thẳng và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
– Khi thở ra, bạn ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nh́n vào đùi.
– Bạn liên tiếp thực hiện các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.
tư thế yoga mèo ḅ
Những người bị chấn thương cổ nên giữ cho đầu thẳng với thân, không nên gập đầu về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện động tác. Phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng chỉ nên đưa cột sống về trung tính giữa các tư thế, không để bụng rớt xuống hay nâng quá cao.
Bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tư thế mèo – ḅ: How to Do a Cat Cow Pose for Energy | Yoga
5. Tư thế cây cầu
bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ là tư thế mèo - ḅ
Tư thế cây cầu (bridge pose) sẽ mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích sức khỏe sau:
•Hỗ trợ hệ tiêu hóa
•Giảm đau lưng, đau đầu
•Hỗ trợ điều trị loăng xương và viêm xoang
•Tăng cường sức mạnh của lưng, mông và đùi sau
•Làm giảm các triệu chứng hen suyễn và huyết áp cao
•Làm giảm căng thẳng ở năo và hệ thần kinh trung ương
Bạn thực hiện tư thế cây cầu như sau:
– Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn trong tư thế nằm ngửa, hai tay đặt xuôi hông, đùi và đầu gối gập, phần thân người thư giăn. Khoảng cách giữa hai bàn chân là rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau.
– Sau đó, bạn hít sâu, từ từ nâng lưng lên, cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.
– Tiếp theo, phần hông và ngực sẽ được nâng lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nh́n lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm răi.
– Bạn từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm và sâu rồi thư giăn.
Khi cuộn vai xuống dưới, bạn hăy để vai gần với tai để cổ không bị kéo dài. Nâng đỉnh vai nhẹ nhàng hướng về tai và đẩy vai bên trong, mở ngực để phần vai chạm sàn. Bạn cũng nên để đầu và cổ thẳng, không nên xoay cổ sang trái hay sang phải gây ra những tổn thương không mong muốn.
Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng để tránh t́nh trạng nặng hơn.
Bạn có thể t́m hiểu thêm video hướng dẫn tư thế cây cầu: How to Do a Bridge Pose|Yoga
|