florida80

Ăn chay trường đúng cách để bảo vệ sức khỏe


Tác giả: Hoa Vũ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh











Ăn chay trường đúng cách để bảo vệ sức khỏe



Nếu bạn ăn chay trường đúng cách thì sẽ tăng cường sức khỏe cho bản thân nhưng lại tăng nguy cơ cao bị thiếu chất dinh dưỡng khi ăn uống không lành mạnh. Làm thế nào để bạn ăn chay trường đúng cách đây?

Khi bạn ăn chay trường đúng cách, cơ thể sẽ tăng lượng thức ăn có nguồn gốc từ thực vật và giảm thiểu những thực phẩm từ động vật. Chế độ ăn chay lành mạnh thường bao gồm nhiều loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc.

Theo MedicalNewsToday, việc ăn chay trường đúng cách sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, đột quỵ, béo phì, cao huyết áp và một số bệnh ung thư.



Nếu ăn chay trường không đúng cách, bạn có thể bị thiếu chất dinh dưỡng là iron, canxi, protein, vitamin D, vitamin B12, kẽm. Bạn cũng có thể bị dư thừa calo khi tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh, những thực phẩm carbohydrate tinh chế hoặc các sản phẩm từ sữa.

Dưới đây là những chế độ ăn chay trường phổ biến, cách lên thực đơn và những lưu ý khi ăn chay để bạn đạt được những lợi ích sức khỏe.

Chế độ ăn chay trường phổ biến

chế độ ăn chay trường

Chế độ ăn chay lành mạnh thường bao gồm nhiều loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nhưng chế độ ăn chay khác nhau sẽ bổ sung thêm những thực phẩm khác nhau. Dưới đây là 3 chế độ ăn chay thường gặp:

• Chế độ ăn chay lacto – ovo: không ăn các loại thịt, hải sản và cá nhưng ăn trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.

• Chế độ ăn chay lacto: không ăn thịt, cá, hải sản, kể cả trứng mà chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và từ thực vật.

• Chế độ ăn chay ovo: không ăn thịt, cá, hải sản, các sản phẩm từ bơ sữa nhưng ăn trứng.

Chế độ ăn chay lacto-ovo thường phổ biến vì được nhiều người lựa chọn. Đây cũng là chế độ ăn chay cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn hãy tuân thủ ăn những thực phẩm như các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, các loại ngũ cốc, dầu thực vật, các loại trứng và sữa.

Cách lên thực đơn ăn chay trường

Cách lên thực đơn ăn chay trường sẽ quyết định rất nhiều đến nhu cầu dinh dưỡng mà bạn cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý lên thực đơn ăn chay mà bạn có thể tham khảo.

1. Xây dựng chế độ ăn với các loại rau củ

Để duy trì dinh dưỡng cho chế độ ăn chay, bạn nên xây dựng bữa ăn xung quanh nhiều loại rau. Các món ăn từ rau giúp bạn tăng lượng protein là cải bó xôi, đậu Hà Lan, bắp cải và cải xoăn. Nếu là người ăn chay không tiêu thụ sữa, bạn hãy thêm các loại rau xanh như cải bắp và đậu bắp vào chế độ ăn uống của mình để bổ sung canxi.



Các món ăn từ rau thường rất đa dạng. Bạn có thể nấu các món ăn như canh, mì xào cà rốt và rau cải, cải thìa xào nấm, salad rau trộn, rau củ xào, bắp xào bơ, khổ qua nhồi cùng với đậu hũ, cà rốt, nấm mèo, bún tàu…

2. Ăn chay trường đúng cách với trái cây

ăn chay trường đúng cách từ trái cây

Trái cây cung cấp chất xơ lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng cho bạn. Dưới đây là những gợi ý về các loại trái cây cung cấp các chất thiết yếu cho cơ thể.

• Canxi: Bạn có thể cung cấp canxi cho cơ thể từ các loại dâu tây, cam, quả sung.

• Sắt: Thực phẩm giàu chất sắt bạn nên cung cấp cho cơ thể hàng ngày là nước ép mận hay các loại trái cây khô như quả mơ, nho khô và mận khô.

• Protein: Bạn hãy kết hợp trái cây sấy khô với các loại hạt để tạo ra một bữa ăn nhẹ giàu protein.

Trái cây cũng có thể được sử dụng để thay thế các nguyên liệu trong món bánh ngọt. Ví dụ, chuối có thể được sử dụng thay trứng để làm bánh kếp nếu bạn thực hiện chế độ ăn chay lacto. Trái cây có thể được nghiền, đánh bông và để đông lạnh như một món thay thế kem nếu bạn là người ăn chay theo chế độ ovo.

3. Lên thực đơn lành mạnh với các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay lành mạnh. Bạn hãy chọn những loại ngũ cốc còn nguyên thay vì đã qua tinh chế để đạt được lượng protein khuyến nghị và các chất dinh dưỡng khác là vitamin B, sắt, magie và selen.

Diêm mạch được coi là một protein hoàn chỉnh vì nó chứa chín axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin phải được tiêu thụ trong chế độ ăn vì cơ thể bạn không tự tạo ra chúng. Các loại ngũ cốc dinh dưỡng giàu protein khác là yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt dẻ và kiều mạch…