3. Lịch tập gym cho người ở mức nâng cao
Nếu bạn đã tập gym thường xuyên 7 tháng trở lên và đã tập đủ mọi loại hình tập luyện thì bạn đã ở mức nâng cao.
Thứ Hai Tập ngực, vai và bắp tay sau với các bài Drop Set Pushups, Overhead Presses, Close Grip Bench Presses…
Tập Cardio và HIIT bằng các loại máy tập gym
Thứ Ba Tập phần dưới cơ thể và các cơ trọng tâm với các bài Barbell Squats, Hover Squats, Pyramid Planks…
Thứ Tư Tập lưng và cơ tay trước với các bài Back Extensions, One-Armed Row, Barbell High Row…
Tập Cardio bằng máy đi bộ 45 phút
Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Sáu Tập toàn thân với các bài Side Lunges, Leg Press on Ball, One-Legged Deadlifts…
Thứ Bảy Tập HIIT với các bài Burpees, Mountain Climbers, Long Jumps…
Chủ nhật Nghỉ
Những lịch tập trên chỉ để bạn tham khảo và không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn hãy bắt đầu nhẹ nhàng và thử nhiều bài tập để tìm ra bài tập thích hợp nhất cho mình.
Bạn có thể thay đổi lịch tập gym mỗi tuần để phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe hiện tại và lịch sinh hoạt của bạn.
Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ
Bạn không cần tới phòng tập để tập gym mà có thể luyện tập ngay tại nhà. Những bài tập gym sau không yêu cầu dụng cụ mà lại khá quen thuộc, dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
1. Squats
squats
Đây là bài tập gym phổ biến và phù hợp với nhiều người. Bạn có thể tăng dần độ khó khi đã quen và nhớ phải tập đúng tư thế nhé.
Cách tập: Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay trước mặt hay đặt hai tay sau đầu. Sau đó, bạn kéo hông và mông về phía sau và cong đầu gối. Bạn hãy nhìn thẳng, giữ ngực và lưng thẳng. Lưng bạn phải thẳng suốt bài tập này.
2. Push-up
push-ups
Bài tập Push-up hay còn gọi là hít đất này tập cho vùng ngực, vai, bắp tay sau và cơ trọng tâm. Push-up là một bài tập khá toàn diện nên bạn đừng bỏ qua nhé.
Cách tập: Chống tay xuống sàn, hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn hãy hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Bạn cần siết cơ mông và bụng rồi nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Khi tập, bạn hãy giữ khuỷu tay sát vào sườn để vai không bị tổn thương.
Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, bạn có thể chống hai đầu gối xuống sàn khi tập hay tập hít đất đứng. Ở bài hít đất đứng này, bạn vẫn dùng những kỹ thuật như trên nhưng không chống đẩy xuống đất mà vào tường.
3. Crunches
crunches
Crunches hay còn gọi là gập bụng là bài tập cơ trọng tâm phần bụng rất tốt nếu bạn không lạm dụng bài này.
Cách tập: Bạn hãy nằm trên thảm hay bất cứ mặt phẳng nào mình thấy thoải mái. Gập gối sao cho hai chân chạm sàn. Bạn co hai tay trước ngực rồi nâng vai lên bằng cơ bụng. Bạn không cần nâng cả phần lưng vì như vậy có thể làm bạn bị căng cơ vùng này.
Khi nâng vai, bạn hãy thở ra và siết cơ bụng. Sau đó, bạn hít vào và từ từ hạ vai xuống lại sàn nhà.
4. Walking Lunges
walking lunges
Bài tập này thích hợp để tạo cơ vùng đùi.
Cách tập: Bạn đứng hai chân rộng bằng hông rồi bước một bước rộng về phía trước sao cho đầu gối gập 90 độ. Đầu gối bạn cần thẳng hàng với mắt cá và vai thẳng hàng với hông. Bạn hãy bước thêm một bước nữa và lặp lại các bước cho tới khi mệt. Bạn nên tập mỗi chân 10 lần.
|