|
Người đau thần kinh tọa không nên thực hiện các bài tập tạo áp lực lên lưng dưới và hông như gập người, vặn ḿnh, nâng chân v́ có thể gây đau.
Đau thần kinh tọa phát sinh do tổn thương hoặc áp lực lên dây thần kinh cột sống. Ở mỗi bên cơ thể, dây thần kinh này chạy từ hông qua mông xuống dọc chân, kết thúc ngay dưới đầu gối. Triệu chứng đau thần kinh tọa có thể xảy ra ở bất kỳ vị trí nào giữa lưng và các ngón chân. Một số người cũng bị ngứa ran, nóng hoặc tê.
Tập thể dục rất có lợi cho người bệnh nhưng cần tránh một số bài tập nhất định có thể gây đau. Các động tác sau đây có thể nguy hiểm khi bắt đầu tập v́ tạo nhiều áp lực hơn lên lưng dưới và hông.
Nâng hai chân
Thực hiện với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, sử dụng các cơ lơi để nâng cả hai chân về phía trần nhà và từ từ hạ chân xuống sàn.
Xoay tṛn chân
Động tác này cũng bắt đầu bằng cách nằm trên sàn với hai tay và chân duỗi thẳng. Nâng một chân lên trần nhà và vẽ chân thành những ṿng tṛn nhỏ.
Gập người về phía trước
Động tác này bao gồm uốn cong cơ thể ở phần hông từ tư thế ngồi hoặc đứng. Trong biến thể ngồi, người tập ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng và cúi về phía trước, cố gắng chạm vào ống chân hoặc ngón chân. Trong biến thể đứng, người tập đứng với hai chân rộng bằng hông và thực hiện động tác trên.
Tư thế tam giác xoay
Bắt đầu từ tư thế đứng, bước chân trái về phía sau và chuyển sang tư thế tấn. Sau đó, duỗi thẳng hai tay ra hai bên, cúi gập hông, vặn thân ḿnh sang chân phải và tay chạm sàn. Cánh tay c̣n lại duỗi về phía trần nhà. Làm tương tự ở bên ngược lại.
Burpee
Burpee là loại bài tập aerobic, gồm động tác ngồi xổm, sau đó đặt tay xuống sàn và duỗi thẳng chân thành tư thế plank. Để kết thúc động tác, người tập phải bật nhảy trở lại tư thế ngồi xổm rồi đứng dậy, với hai tay duỗi thẳng trên đầu.
Động tác kéo giăn vượt rào
Động tác kéo giăn này bao gồm ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng và chân c̣n lại gập cong với ḷng bàn chân đó chạm vào đùi trong của chân thẳng. Vươn người về phía trước, gập người trên chân thẳng. Bài tập này kéo giăn gân kheo và cơ gấp hông.
Gập người nâng tạ
Động tác này kết hợp tạ đơn hoặc tạ đ̣n. Người tập gập hông về phía trước, lưng thẳng rồi kéo tạ về phía lồng ngực dưới.
Squat với tạ
Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm tạ đơn hoặc gánh tạ đ̣n ngang qua xương bả vai. Sau đó, người tập hạ thấp cơ thể, uốn cong đầu gối trong khi giữ lưng thẳng. Sau khi hạ thấp đến mức thấp nhất có thể, người tập đẩy gót chân trở lại vị trí bắt đầu.
Việc lựa chọn bài tập phù hợp có thể khác nhau tùy người bệnh. Theo thời gian và kết hợp với điều trị, người bệnh có thể thực hiện lại các bài tập trên mà không bị đau. Cần lắng nghe cơ thể và dừng chuyển động nếu cảm thấy đau. Khi các triệu chứng bùng phát, người bệnh nên nghỉ ngơi để cơn đau dịu đi, sau đó điều chỉnh bài tập cho phù hợp.
Người bị đau thần kinh tọa có thể thử các bài tập nhẹ nhàng khi vận động trở lại gồm đi bộ ngắn, các bài tập kéo giăn cơ thể, vật lư trị liệu. Làm việc nhà như nấu ăn hoặc dọn dẹp cũng có thể là h́nh thức tập thể dục nhẹ nhàng. Cần lưu ư bất kỳ hoạt động nào gây áp lực lên lưng hoặc hông như nâng vật nặng hoặc vặn ḿnh đột ngột.
Tùy vào nguyên nhân gây đau thần kinh tọa, bác sĩ có thể khuyến nghị tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức mạnh cho phần lơi và cột sống. Các hoạt động giúp giảm áp lực lên khớp như bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước, tốt cho người bệnh đau thần kinh tọa. Người đă phẫu thuật để điều trị bệnh cũng có thể tiếp tục các hoạt động thường ngày sau khi hồi phục.
|