Mỡ nâu và mỡ trắng, nên 'kích hoạt' mô mỡ nào để kiểm soát cân nặng?

[sunshine1104]

Không phải loại mỡ nào trong cơ thể cũng gây hại. Trong khi mỡ trắng tích trữ năng lượng, dễ khiến bạn tăng cân, thì mỡ nâu lại giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giữ dáng. Vậy làm sao để tận dụng lợi ích của mỡ nâu trong quản lý cân nặng và chuyển hóa?

1. Mỡ trắng và mỡ nâu - Hai loại mỡ, hai vai trò trái ngược



Trong cơ thể người, mô mỡ không chỉ đóng vai trò dự trữ năng lượng mà còn tham gia điều hòa chuyển hóa. Hai loại mô mỡ chính gồm mỡ trắng và mỡ nâu, có chức năng và đặc điểm sinh học khác nhau.

Trong bối cảnh tỷ lệ thừa cân, béo phì ngày càng gia tăng, việc hiểu rõ vai trò của từng loại mô mỡ là nền tảng để xây dựng chiến lược giảm cân và kiểm soát chuyển hóa hiệu quả.

1.1. Mỡ trắng - “Kho năng lượng” dễ trở thành gánh nặng chuyển hóa

Mỡ trắng chiếm phần lớn tổng lượng mỡ trong cơ thể và đóng vai trò dự trữ triglyceride – nguồn năng lượng dùng khi cần thiết. Tuy nhiên, khi lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu tiêu hao, mỡ trắng dễ tích tụ, đặc biệt ở vùng bụng (mỡ nội tạng), làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và gan nhiễm mỡ không do rượu.

Ngoài vai trò lưu trữ, mỡ trắng còn là một mô nội tiết, tiết ra nhiều hormone và cytokine như leptin, adiponectin, TNF-α… Các chất này có thể làm tăng phản ứng viêm toàn thân, góp phần vào các rối loạn chuyển hóa mạn tính.

1.2. Mỡ nâu - “Nhà máy đốt năng lượng” đầy tiềm năng trong giảm cân

Trái ngược với mỡ trắng, mỡ nâu có chức năng chính là sinh nhiệt thông qua hoạt động của protein UCP1 trong ty thể. Khi được kích hoạt (như khi tiếp xúc với lạnh hoặc do tác động của một số hormon), mỡ nâu sẽ tiêu thụ glucose và acid béo để tạo nhiệt, giúp đốt cháy calo thụ động, ngay cả khi cơ thể không vận động mạnh.

Trước đây, người ta cho rằng mỡ nâu chỉ hiện diện ở trẻ sơ sinh và gần như biến mất ở người trưởng thành. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã xác nhận rằng mỡ nâu vẫn tồn tại ở người lớn, tập trung ở một số vùng như quanh cổ, phía trên xương đòn, dọc theo cột sống, xung quanh thận.

Điều đáng chú ý là mức độ hoạt động của mỡ nâu có mối liên hệ nghịch với chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể. Nói cách khác, những người có nhiều mỡ nâu hoạt động thường có thân hình gọn gàng hơn, ít mỡ thừa hơn.

Khi lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu tiêu hao, mỡ trắng dễ tích tụ, làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2...

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận rằng hoạt động của mỡ nâu có xu hướng cao hơn ở phụ nữ và người trẻ tuổi – nhóm đối tượng vốn có tốc độ chuyển hóa cơ bản cao hơn so với nam giới lớn tuổi. Nhờ khả năng đốt năng lượng để sinh nhiệt, mỡ nâu đang được xem là một mục tiêu tiềm năng trong các chiến lược kiểm soát cân nặng và chuyển hóa.

2. Làm sao để kích hoạt và tối ưu hoạt động của mỡ nâu?

Do mỡ nâu có khả năng đốt năng lượng hiệu quả, việc kích hoạt và duy trì hoạt động của nó đang trở thành mục tiêu trong các chiến lược giảm cân sinh lý học. Tuy nhiên, mỡ nâu chỉ hoạt động mạnh khi có điều kiện kích thích phù hợp.

Một số biện pháp có thể kích hoạt mỡ nâu hiện có trong cơ thể bao gồm:

- Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh nhẹcó thể kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng hoạt động UCP1 trong mỡ nâu.

- Tập thể dục đều đặn giúp tăng hormone irisin và FGF21, từ đó làm tăng hoạt động sinh nhiệt của mô mỡ nâu.

- Duy trì nhịp sinh học ổn định giúp điều hòa melatonin và cortisol – hai hormone có ảnh hưởng gián tiếp đến hoạt động của mỡ nâu.

- Thực phẩm hỗ trợ chuyển hóa: Một số hợp chất sinh học như catechin (trà xanh), capsaicin (ớt), resveratrol (nho đỏ), dù chưa đủ bằng chứng lâm sàng, đã cho thấy tiềm năng trong việc hỗ trợ hoạt hóa gen UCP1.

Tăng cường hoạt động mỡ nâu có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin. Cần lưu ý rằng, mỡ nâu chỉ phát huy hiệu quả trong bối cảnh cơ thể cân bằng năng lượng, tức là khi lối sống lành mạnh được duy trì. Dư calo thường xuyên sẽ “che lấp” tác dụng đốt năng lượng của mỡ nâu.

Tập luyện đều đặn giúp tăng hormone irisin và FGF21, từ đó làm tăng hoạt động sinh nhiệt của mô mỡ nâu.

3. Liệu có thể biến mỡ trắng thành mỡ nâu?

Bên cạnh việc kích hoạt mỡ nâu sẵn có, khoa học hiện nay còn khám phá khả năng cải tạo mỡ trắng - loại mỡ chiếm tỉ lệ cao nhất trong cơ thể - thành một dạng trung gian gọi là mỡ be. Quá trình này được gọi là “beiging”: tức là các tế bào mỡ trắng chuyển đổi thành tế bào có đặc tính sinh nhiệt giống mỡ nâu, dù mức độ thấp hơn.

Mỡ be cũng biểu hiện protein UCP1 và có thể tiêu thụ năng lượng để sinh nhiệt, giúp giảm tích tụ mỡ thừa và cải thiện chuyển hóa. Một số yếu tố đã được chứng minh có khả năng kích hoạt quá trình beiging, bao gồm: rèn luyện thể lực đều đặn, đặc biệt là bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng; chế độ ăn giàu thực phẩm có hoạt tính sinh học (catechin, curcumin, capsaicin…); ngủ trong phòng có nhiệt độ lạnh nhẹ, tắm nước mát; ngủ đúng giờ, tiếp xúc ánh sáng ban ngày và tránh rối loạn giấc ngủ...

Quá trình beiging mở ra một hướng tiếp cận đầy hứa hẹn trong điều trị béo phì, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa, vì nó giúp cơ thể “chuyển hóa mỡ thừa thành mỡ có lợi”. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không có phương pháp đơn lẻ nào, như viên uống hay trà thảo dược, có thể thay thế cho lối sống khoa học và vận động đều đặn. Tạo điều kiện để beiging diễn ra cần sự phối hợp toàn diện giữa tập luyện, chế độ ăn, giấc ngủ, môi trường sống.