Khi chạy cần thở đúng cách thế nào

[sunshine1104]

Thở nhịp nhàng, hít bằng mũi thở ra bằng miệng, hít đầy không khí vào phổi… là những cách giúp đạt năng suất cao khi chạy.

Chạy đặt ra yêu cầu lớn hơn đối với cơ bắp, đặc biệt là cơ chân. Cơ bắp của chúng ta dựa vào oxy để hoạt động và việc thở tốt hơn sẽ cho phép nhiều oxy đến cơ bắp hơn, ngăn ngừa tình trạng căng cứng. Để cung cấp năng lượng cho cơ thể, người chạy cần thở với tốc độ nhanh hơn để mang nhiều oxy vào phổi. Các nhà nghiên cứu cho biết, khi chạy nhịp thở tăng lên gấp 4 lần bình thường, từ 15 lần một phút lên 40-60 lần một phút. Thở đúng cách khi chạy còn giữ cho nhịp tim thấp hơn, giúp cơ thể không phải làm việc quá sức.

Hít sâu khi khởi động: Khởi động nhẹ trước khi chạy phục vụ 2 mục đích, gồm chuẩn bị cho cơ thể bạn sẵn sàng cho chuyển động phía trước và giúp bạn có trạng thái tinh thần phù hợp. Người chạy có thể thử hít thật sâu bằng mũi, hít đầy không khí vào phổi, đưa 2 tay lên trên đầu và thở ra. Khởi đầu tốt, có một tinh thần tốt sẽ có lợi cho bạn khi chạy.


Thở đúng cách giúp việc chạy có hiệu quả hơn. Ảnh: Freepik

Thở bằng bụng: Thông thường, chúng ta hít thở bằng mũi, miệng để căng đầy lồng ngực. Tuy nhiên cách thở này chỉ sẽ lấp đầy một phần phổi, lượng không khí đi vào cơ thể đến các cơ và não bị hạn chế. Khi bạn thở bằng bụng (cơ hoành), kỹ thuật thở này giúp các cơ nhận được lượng oxy lớn hơn, hiệu quả chạy cao hơn, hạn chế bị sốc 2 bên hông.

Đầu tiên, bạn nên tập thở bằng bụng ở nhà với tư thế nằm ngửa, đặt tay lên bụng và hít vào bằng mũi, tập trung vào việc mở rộng bụng; sau đó, thở ra bằng miệng. Khi kỹ thuật thuần thục, bạn có thể áp dụng thở bằng bụng khi chạy.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng: Mũi giúp điều chỉnh độ ẩm, lọc không khí. Việc hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng người chạy sẽ cảm nhận được luồng không khí mạnh mẽ đi vào phổi. Kỹ thuật thở này cũng được xem là một cách để nhận biết tình trạng sức khỏe hiện tại của người chạy. Khi bạn chạy và chỉ thực hiện tất cả các động tác thở bằng miệng, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang chạy quá sức.

Một lợi ích khác của việc hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng là nhịp tập trung hơn, giúp tinh thần bình tĩnh, thư thái hơn. Người chạy nên duy trì thời gian thở ra dài hơn một chút so với thời gian hít vào.

Thở nhịp nhàng với bước chân: Kỹ thuật thở nhịp nhàng với bước chân tạo ra nhiều lực hơn khi bạn thở ra. Người chạy có thể thử áp dụng kỹ thuật này bằng cách hít vào trong 3 bước và thở ra trong 2 bước tiếp theo. Ban đầu, kỹ thuật này có thể gây khó nhưng nếu làm quen được, bạn sẽ thấy những bước chạy của mình dễ dàng hơn