Thói quen duy trì sức mạnh cơ bắp

[june04]

Vận động thường xuyên, ăn nhiều protein, ngủ đủ giấc và hấp thu vitamin D giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, làm chậm quá trình lão hóa khi già đi.

Từ 30 tuổi, cơ thể bắt đầu mất khối lượng cơ, còn gọi là thiểu cơ, và có xu hướng tăng rõ ràng hơn sau tuổi 40. Ở tuổi 80, một người có thể giảm đến 50% khối lượng cơ bắp. Mất khối lượng cơ và sức mạnh dẫn đến một số rủi ro như té ngã, gãy xương, khuyết tật hoặc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường. Dưới đây là những cách giúp giảm tình trạng lão hóa cơ bắp.

Tập thể dục

Tập thể dục đã được chứng minh là biện pháp cải thiện sức mạnh và hiệu suất cơ bắp ở người lớn tuổi mắc chứng thiểu cơ.

Duy trì hoạt động thể chất cũng hạn chế tình trạng mất sức mạnh cơ bắp. Kết hợp giữa các bài tập aerobic, rèn luyện thể lực có thể tăng cơ và sức khỏe tổng thể. Các chuyên gia khuyến nghị nâng tạ 2-3 lần mỗi tuần, một buổi có thể kéo dài 30 phút. Các bài tập phù hợp khác như chống đẩy, squat, plank, lunges, tập với dây kháng lực.


Nâng tạ không chỉ tập trung vào cơ ngực hay bắp tay mà phải toàn bộ cơ thể. Ảnh: Freepik

Ngủ đủ giấc

Theo nghiên cứu năm 2019 của Trường Đại học Thiên Tân (Trung Quốc), với hơn 900 người tham gia, người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ té ngã cao hơn gần bốn lần so với người ngủ 7-8 giờ. Khối lượng cơ của người ngủ ít cũng giảm gần 7%.

Mỗi người nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày giúp quá trình tổng hợp protein hoặc tạo ra protein của tế bào diễn ra trơn tru, từ đó giảm yếu cơ và mất cơ. Nó còn làm tăng nồng độ hormone testosterone, cải thiện khối lượng cơ bắp.

Ăn nhiều protein

Cơ thể phân hủy thực phẩm giàu protein thành axit amin để sử dụng xây dựng cơ bắp. Người tiêu thụ lượng protein cao (có trong thịt nạc, cá, sữa ít béo, trứng, các loại đậu và các loại hạt) thường đạt điểm cao trong các bài kiểm tra đo độ bám và dáng đi so với người ăn ít protein.

Tuy nhiên, bữa ăn nên kết hợp đa dạng các chất dinh dưỡng. Trung bình lượng đạm tối thiểu 0,8 g protein cho một kg cân nặng. Nếu mục tiêu là tăng khối lượng cơ bắp thì con số này cao hơn.

Tăng cường vitamin D

Theo nghiên cứu của Trường Đại học Sao Carlos (Brazil) và Đại học Cao đẳng London (Anh), thiếu vitamin D có khả năng gây mất cơ. Nghiên cứu công bố năm 2022 với hơn 3.200 người khỏe mạnh tham gia và kéo dài trong 4 năm. Kết quả cho thấy người có mức vitamin D thấp dễ dẫn đến nguy cơ mắc chứng suy nhược cao hơn 70% so với những người có mức vitamin bình thường.

Da có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng, nhất là vào buổi sáng. Mọi người có thể phòng tránh tình trạng thiếu vitamin D bằng cách tắm nắng, ăn thực phẩm giàu vitamin, dùng thuốc bổ sung khi có chỉ định của bác sĩ.