8 dưỡng chất tăng cường sức khỏe xương

[sunshine1104]

Chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein, vitamin D và các khoáng chất khác như magiê, phốt pho, canxi giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương.

Magiê

Magiê điều chỉnh nồng độ canxi, vitamin D thích hợp trong cơ thể, đồng thời cải thiện mật độ xương và hình thành tinh thể xương. Chất dinh dưỡng này còn làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Magiê có trong các loại rau xanh (cải xoăn, cải thìa, đậu bắp), hạt (vừng, hạt chia), các loại đậu, quả bơ.



Phốt pho

Bổ sung đủ phốt pho cần thiết cho quá trình hình thành xương trong giai đoạn tăng trưởng. Nồng độ phốt pho huyết thanh thấp sẽ hạn chế sự hình thành và khoáng hóa xương, dấu hiệu của tình trạng suy dinh dưỡng. Thực phẩm giàu phốt pho gồm đậu nành, cá, thịt, sữa, trứng, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Kẽm

Kẽm cần thiết cho nhiều chức năng sinh học gồm phát triển, nhân lên tế bào, tăng cường chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen, phát triển trí não... Chất dinh dưỡng này xây dựng và bảo vệ xương bằng cách hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, tăng cường mật độ xương. Kẽm có trong động vật có vỏ, thịt bò, thịt lợn, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua...

Vitamin B12

Loại vitamin này cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, kích thích hoạt động của tế bào tạo xương. Các vitamin B khác liên quan đến B12 trong các quá trình chuyển hóa bao gồm folate và vitamin B6.

Protein

Lượng protein nạp vào có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe xương thông qua việc hấp thụ canxi và tăng tiết insulin.

Vitamin A

Vitamin A cải thiện thị lực, duy trì chức năng thần kinh, đảm bảo làn da khỏe mạnh và quan trọng cho sức khỏe xương. Chúng tác động đến các tế bào tạo xương và tế bào phân hủy xương giúp cải thiện sức mạnh của xương, răng. Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm khoai lang, gan bò, rau bina, cà rốt, dưa lưới, xoài và trứng.

Vitamin D

Vitamin D là một trong những vitamin quan trọng nhất mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe, cần thiết cho sự hấp thụ canxi trong ruột. Chúng cũng giúp tăng mật độ xương và duy trì sức khỏe xương. Để tăng cường vitamin D, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm như cá béo (cá kiếm, cá hồi, cá mòi, cá thu), thực phẩm bổ sung (sữa, ngũ cốc), lòng đỏ trứng. Mỗi người nên dành thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để cơ thể tổng hợp vitamin này.

Vitamin C

Chất chống oxy hóa mạnh trong trái cây và rau xanh phải kể đến là vitamin C. Vitamin này có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, tham gia vào quá trình tổng hợp collagen - một loại protein chính tạo nên khung xương, sụn. Vitamin C còn bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương, hỗ trợ hấp thụ sắt, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương.