Theo như có những người càng bắt đầu xây dựng sức khỏe sớm, sự cân bằng và khả năng vận động sớm, th́ những người này lại càng được trang bị tốt hơn để duy tŕ sự độc lập và sức khỏe tốt sau này. V́ vậy vận động là một trong những ch́a khóa quan trọng nhất cho sức khỏe lâu dài. Không phải chạy bộ, tích cực luyện 7 bài tập sau đây trước 40 tuổi, cơ thể dẻo dai, chậm lăo hóa hơn người thường.
Andy Fata-Chan - nhà vật lư trị liệu và vận động viên Olympic chuyên nghiệp khuyến khích mọi người thực hiện bảy động tác chính. Nếu bạn có thể thực hiện chúng một cách kiểm soát và không đau đớn, đặc biệt là khi ở độ tuổi 30 và 40, cơ thể bạn sẽ trải qua quá tŕnh lăo hóa tốt hơn hầu hết mọi người .
Tuy nhiên, hăy nhớ rằng mỗi người đều khác nhau. Tôi luôn khuyên bạn nên tham khảo ư kiến chuyên gia sức khỏe hoặc thể h́nh trước khi thử bất kỳ bài tập nào có thể quá sức.
1. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy giúp rèn luyện các nhóm cơ chính được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày như nâng hành lư, đứng dậy khỏi sàn hoặc đẩy cửa nặng.
Chúng cũng là một chỉ số đáng ngạc nhiên về sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người đàn ông có thể chống đẩy 40 lần trong một hiệp có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể so với những người chỉ chống đẩy được 10 lần hoặc ít hơn.
Mẹo tập luyện: Đảm bảo giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ mông và siết chặt cơ bụng sẽ bảo vệ cột sống và giúp bạn ổn định hơn.
2. Hít xà đơn
Sức mạnh cầm nắm, vốn cần thiết cho động tác hít xà, có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn khi chúng ta già đi. Bài tập hít xà tác động đến lưng, vai, cánh tay và cơ trung tâm. Các cơ này hỗ trợ tư thế và sức mạnh cho các t́nh huống thực tế như xách đồ tạp hóa, mở nắp hộp đóng chặt, và thậm chí là bám vào cột để tránh ngă khi đi phương tiện giao thông công cộng.
Mẹo tập luyện: Nếu bạn mới tập hít xà, hăy thử bài dead-hang, tức là bạn treo ḿnh trên thanh xà với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Luyện tập tăng dần thời gian lên 30 giây.
3. Squat
Khả năng giữ thăng bằng trên một chân là một yếu tố quan trọng dự báo tuổi thọ. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người không thể giữ thăng bằng trên một chân trong ít nhất 10 giây ở độ tuổi 50 có nguy cơ tử vong cao hơn.
Mẹo tập luyện: Hăy thử từ từ hạ người xuống ghế dài hoặc ghế dựa bằng một chân, sau đó đứng dậy. Cố gắng thực hiện 10 lần mỗi bên mà không mất kiểm soát hoặc mất thăng bằng. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và cơ ổn định, rất quan trọng cho các hoạt động như đi bộ xuống cầu thang hoặc chơi thể thao.
4. Bài tập nâng tạ một chân
Động tác này giúp tăng cường chuỗi cơ sau (gân kheo và cơ mông), giúp ngăn ngừa đau lưng dưới và cải thiện hiệu quả khi đi bộ và chạy.
Việc rèn luyện nhóm cơ này rất quan trọng v́ nghiên cứu đă chỉ ra rằng nó mang lại kết quả tốt hơn khi nói đến vấn đề đau, khuyết tật và sức mạnh cơ nói chung.
Mẹo tập luyện: Đứng trên một chân, gập hông trong khi giữ đầu gối cong nhẹ, và đưa chân c̣n lại ra sau. Thực hiện 10 lần mỗi bên. Mục tiêu là thực hiện 10 lần mà không mất thăng bằng hoặc cần chạm đất bằng chân đối diện để giữ thăng bằng.
5. Nhảy ngồi xổm
Khi bạn già đi, sức mạnh cơ bắp (khả năng thực hiện nhiều công việc trong thời gian ngắn) của bạn sẽ giảm nhanh hơn nhiều so với sức mạnh cơ bắp. Theo nghiên cứu, sức mạnh giảm khoảng 10% mỗi thập kỷ sau tuổi 40. Duy tŕ sức mạnh bùng nổ giúp tăng cường sự nhanh nhẹn, pḥng ngừa té ngă và chơi các môn thể thao giải trí khi về già.
Mẹo tập luyện: Nhảy squat cần được thực hiện an toàn, đặc biệt nếu bạn mới tập. Bạn không cần phải nhảy cao ngất ngưởng. Hăy bắt đầu với những cú nhảy thấp và tăng dần độ cao.
6. Nhảy ḷ c̣
Nhảy ḷ c̣ là một cú nhảy có kiểm soát, tiếp theo là một cú tiếp đất mạnh mẽ và cân bằng trên cùng một chân. Đây là một trong những động tác thể thao đ̣i hỏi nhiều kỹ năng nhất, thử thách khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và độ ổn định của khớp.
Các hoạt động tác động như thế này có thể giúp cải thiện mật độ khoáng xương cũng như sức khỏe gân , bảo vệ chống lại bệnh loăng xương và chấn thương.
Mẹo tập luyện: Tiếp đất an toàn để tăng cường sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.
7. Tư thế ngồi xổm, giữ thăng bằng
Tư thế giữ isometric khi gập người là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho phần thân dưới. Tư thế giữ isometric là khi cơ bắp của bạn không bị kéo dài hay co lại, mà vẫn duy tŕ một phạm vi nhất định.
Tư thế chân ở phía sau sẽ cải thiện khả năng vận động của cơ gấp hông, vốn thường bị căng cứng khi ngồi lâu. Tư thế chân ở phía trước sẽ cải thiện sức mạnh cơ tứ đầu đùi, một yếu tố ảnh hưởng nhiều tới khả năng sống thọ.
Games
